“Non c'è cosa che non venga resa più semplice attraverso la costanza e la familiarità e l'allenamento. Attraverso l'allenamento noi possiamo cambiare; noi possiamo trasformare noi stessi”
L’aforisma del Dalai Lama consacra la straordinaria importanza dell’allenamento fisico. Un’attività che, applicata con dedizione e costanza, accelera il metabolismo, potenzia l’equilibrio psicofisico, migliora l’umore e vince gli stress quotidiani. In un momento storico in cui siamo costretti a trascorrere il nostro tempo libero tra le mura domestiche, possiamo incrementare la forza e il tono muscolare comodamente a casa.
Svolgendo questi cinque esercizi da soli o in compagnia dei vostri cari, capirete i benefici dell’attività fisica sul corpo e sulla mente:
1. Riscaldamento
La prima regola è iniziare con il riscaldamento. Non è facile correre su stessi quindi vi suggeriamo il classico salto con la corda. Un esercizio che, con un po’ di pratica, migliora la resistenza muscolare e l’agilità e tonifica tutti i muscoli del corpo. Un‘ora di salto con la corda equivale a un’ora di jogging!
Ripetizioni: Partite con cinque minuti di salto con la corda. Quando trovate il giusto equilibrio, aumentate velocità e numero di salti!
2. Squat
Tra i gruppi muscolari più trascurati in fase di allenamento, hanno un ruolo d'onore le gambe. Un grave errore perché un esercizio come lo squat rende il vostro fisico più proporzionato e meno soggetto a infortuni alle articolazioni. Per eseguire lo squat, partite da una posizione eretta stabile, contraete gli addominali con i piedi paralleli e scendete senza piegare la schiena (o sollevare i talloni da terra).
Ripetizioni: Partite con tre serie da tre squat e aumentate progressivamente!
3. Piegamenti sulle braccia
Trascendendo panche piane e bilancieri, il miglior esercizio per rafforzare i pettorali restano i piegamenti sulle braccia. Un allenamento a corpo libero che garantisce ottimi risultati su pettorali, tricipiti e spalle. Come per gli altri esercizi, è fondamentale non affaticare le articolazioni: tenete appoggiati i palmi delle mani a pancia in giù, distendete le braccia, scendete e ripetete il movimento senza inarcare la schiena o irrigidire il collo.
Ripetizioni: Partite con tre serie da cinque ripetizioni. Ripetete l'esercizio in compagnia dei più piccoli per incrementare il livello di difficoltà!
4. Tricipiti
In palestra ci sono almeno quattro macchine per allenare i tricipi. Ma tra le mura domestiche un divano è più che sufficiente. Partendo seduti sul bordo, aggrappatevi con i palmi delle mani ai bordi, stendete le gambe e piegate le braccia scendendo con il bacino verso il pavimento. Quando le braccia formano un angolo di 90 gradi, tornate su! Fate attenzione a non inarcare la schiena e a non toccare il pavimento con i glutei. Allenando i tricipiti, migliorerete la tonicità di bicipiti e pettorali.
Ripetizioni: Partite con tre serie da cinque ripetizioni e aumentate progressivamente il numero di ripetizioni.
5. Addominali
Dopo petto, gambe e tricipiti, passate agli addominali. Oltre al fascino estetico, un addome allenato migliora l’equilibrio e la postura della schiena e garantisce una corretta respirazione.
Addominali alti: partendo in posizione supina, sollevate il busto verso il bacino, tornate giù senza toccare e ripetete il movimento.
Addominali bassi: partendo in posizione supina, sollevate i piedi tenendo le gambe unite, scendete lentamente e ripetete il movimento.
Ripetizioni: Partite con venti ripetizioni per gli addominali alti e dieci ripetizioni per gli addominali bassi.